Tipos de Veganos: Más Allá de la Dieta

A primera vista, el veganismo parece bastante sencillo. No se permiten animales ni productos de origen animal, ¿verdad?

Pero si has pasado tiempo en línea en grupos veganos, notarás rápidamente un espectro de motivaciones y valores. Estas diferencias pueden moldear significativamente las elecciones alimentarias de una persona y el tipo de dieta vegana que eligen seguir. Los diferentes tipos de dietas veganas varían drásticamente en su adecuación nutricional, por lo que es importante ser consciente de sus diferencias.

Si tienes curiosidad sobre los diferentes tipos de veganos, por qué eligen volverse veganos, o cómo estas motivaciones influyen en los diferentes tipos de dietas veganas y cuán saludables son, ¡te tengo cubierto!

¿Qué es un vegano, de todos modos?

Para empezar, definamos qué son realmente los veganos. Según The Vegan Society, el veganismo es:

“...una filosofía y forma de vida que busca excluir —en la medida de lo posible y practicable— todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales para alimentación, vestimenta o cualquier otro propósito; y por extensión, promueve el desarrollo y uso de alternativas libres de animales para el beneficio de los animales, los humanos y el medio ambiente. En términos dietéticos, denota la práctica de prescindir de todos los productos derivados total o parcialmente de animales.”

Dado que esta publicación se centra en las dietas veganas y la nutrición, también discutiré a las personas que se adhieren a una dieta vegana pero que no necesariamente se aferran tan fuertemente al aspecto filosófico del veganismo basado en los derechos de los animales.

No incluiré dietas flexitarianas, basadas en plantas o “plant-forward” que incluyen pequeñas cantidades de productos de origen animal, ya que estas no cumplen la definición de una dieta vegana.

Los 3 tipos principales de veganos

Aunque todos los veganos evitan comer animales o productos de origen animal, sus motivaciones para hacerlo pueden variar. En general, hay tres tipos principales de veganos:

1. Veganos Éticos

Los veganos éticos eligen evitar comer animales y productos de origen animal en un esfuerzo por reducir el sufrimiento y la explotación animal.

A menudo, un vegano ético habrá observado las pobres condiciones de vida y el abuso físico de los animales criados en Operaciones de Alimentación Animal Concentrada (CAFOs, coloquialmente llamadas “granjas industriales”), la inseminación repetida y forzada de las vacas lecheras, las condiciones insalubres de los mataderos, o la práctica de sacrificar pollitos machos en la industria del huevo, y se habrán sentido mental y emocionalmente perturbados por ello.

Para este tipo de veganos, es increíblemente importante vivir un estilo de vida completamente vegano, que implica no solo la evitación de alimentos de origen animal, sino también materiales como cuero, lana y seda producidos a partir de animales.

2. Veganos Centrados en la Salud

Cada vez más personas recurren a una dieta vegana por razones de salud, debido en parte a un número creciente de documentales populares sobre salud. Las dietas veganas a veces también son sugeridas a las personas por sus médicos.

Estos veganos centrados en la salud o “veganos dietéticos” eligen una dieta vegana por su menor contenido de grasa saturada, colesterol y compuestos pro-carcinogénicos, y su mayor contenido de fibra antiinflamatoria, antioxidantes y fitonutrientes que las dietas ricas en carne y lácteos.

Los beneficios para la salud de las dietas veganas están respaldados por numerosos estudios científicos. Según la Academy of Nutrition and Dietetics, los veganos tienen menor riesgo de enfermedad cardíaca isquémica, diabetes tipo 2, algunos cánceres, obesidad e hipertensión.

A medida que crece la base de evidencia científica sobre el potencial promotor de la salud de las dietas veganas, es probable que aún más personas elijan volverse veganas por su salud.

3. Veganos Ambientales

Dadas las importantes preocupaciones que existen en torno al cambio climático, muchas personas buscan formas efectivas de reducir su impacto en el ambiente.

Resulta que las dietas veganas son una excelente manera de hacerlo, especialmente cuando consisten principalmente en alimentos vegetales densos en nutrientes y mínimamente procesados, como se encontró en un artículo de 2022 en The Lancet Planetary Health.

Por supuesto, los veganos son individuos y no todos pueden encajar perfectamente en una caja. Las personas pueden elegir el veganismo por una combinación de dos o tres de estas razones.

Personalmente, decidí volverme vegano por los beneficios para la salud, pero aprendí más sobre el bienestar animal y los beneficios ambientales con el tiempo. ¡Hoy en día, las tres razones son importantes para mí!

Diferentes tipos de dietas veganas

Así como las motivaciones para seguir una dieta vegana pueden variar, la forma en que una persona elige seguir una dieta vegana también puede diferir. Esto generalmente está relacionado con su motivación para volverse vegano en primer lugar.

Dieta Vegana “Típica”

Una dieta vegana “típica” es la seguida por la mayoría de los veganos éticos y algunos veganos ambientales. La prioridad es evitar alimentos y productos de origen animal, por lo que todos los alimentos no animales pueden disfrutarse independientemente de su perfil nutricional.

Aquí, comer de manera saludable generalmente no es la mayor prioridad, aunque muchos veganos sí quieren asegurarse de que están comiendo comidas equilibradas y obteniendo la nutrición adecuada que su cuerpo necesita.

Una dieta vegana típica incluye alimentos vegetales integrales, mínimamente procesados, como frijoles, tofu, frutas, verduras y nueces. También puede incluir alternativas a la carne, queso y helado sin lácteos, pizza vegana, papas fritas, chocolate sin lácteos y otros alimentos menos densos en nutrientes.

Básicamente, cualquier alimento es válido siempre que no contenga animales o productos de origen animal y no haya sido procesado con ingredientes de origen animal.

Este tipo de dieta también puede encajar bajo la frase “vegano de comida chatarra” que se menciona comúnmente, la cual no considero un verdadero tipo de dieta vegana, ya que no he encontrado muchos veganos que elijan a propósito y específicamente centrarse en comer comida chatarra vegana.

A menudo, las personas trasladan sus hábitos alimenticios pre-veganos a un estilo de vida vegano. Si alguien estaba acostumbrado a comer una dieta occidental típica alta en alimentos ultraprocesados y bajos en nutrientes, puede hacer fácilmente lo mismo con una dieta vegana gracias a la gran cantidad de alimentos de conveniencia de origen vegetal disponibles hoy en día.

Basada en Alimentos Integrales de Origen Vegetal (WFPB)

La dieta WFPB es seguida más comúnmente por veganos que eligieron volverse veganos por beneficios para la salud y/o para mejorar ciertas condiciones de salud. Se centra principalmente en alimentos de origen vegetal en sus formas naturales, sin procesar (integrales), pero también puede incluir alimentos mínimamente procesados que conservan la mayoría de sus nutrientes promotores de la salud.

La dieta WFPB se basa en:

• Frutas
• Verduras
• Granos integrales (sin granos o harinas refinadas)
• Frijoles y lentejas
• Alimentos de soja mínimamente procesados como edamame, tofu, soy curls y tempeh
• Nueces
• Semillas

Algunos veganos WFPB también evitan los azúcares añadidos, el aceite y la sal (abreviado SOS por sus siglas en inglés). Puedes escuchar que esta preferencia se refiere a la dieta Whole Food Plant-Based No Oil (WFPBNO) o la dieta WFPB SOS-free. Este es el tipo de dieta promovida por Forks Over Knives, un popular documental sobre salud basado en plantas.

Crudiveganismo

El crudiveganismo es una pequeña subsección de la comunidad vegana más grande. Al igual que con la WFPB, el crudiveganismo se preocupa principalmente por mejorar la salud de una persona.

Los crudiveganos evitan principalmente los alimentos cocinados a temperaturas superiores a aproximadamente 115-118 grados Fahrenheit (unos 46-48°C). Esto incluye alimentos como:

• Frutas y verduras cocidas
• Granos o legumbres hervidas
• Productos horneados
• Nueces y semillas tostadas
• Aceites refinados que no son prensados en frío

La justificación utilizada para respaldar las dietas crudas es que la cocción destruye valiosos antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas, minerales y enzimas naturales, pero esto no siempre es cierto. Algunos nutrientes, como el licopeno en los tomates o el betacaroteno en las zanahorias, son más biodisponibles cuando se cocinan, y no todos los compuestos se destruyen con el calor.

Debido a que el impacto de la cocción en la biodisponibilidad de nutrientes es matizado, no existe una justificación científica para comer 100% crudo.

Frutarianismo

El frutarianismo es una secta aún más pequeña del veganismo, en la que las personas consumen principalmente (o solo) frutas frescas o deshidratadas por supuestos beneficios para la salud. Las nueces, semillas, frutas grasas como aguacates y aceitunas, y verduras que se clasifican botánicamente como frutas (pepinos, berenjenas y calabazas, por ejemplo) a menudo también están permitidas.

Alto en Almidón/Bajo en Grasa

La dieta alta en almidón/baja en grasa es muy similar a la dieta WFPB, pero se centra específicamente en alimentos ricos en almidón como papas, granos, frijoles y frutas, con la dieta compuesta por aproximadamente un 70% de alimentos ricos en almidón, un 20% de verduras y un 10% de frutas.

Esta dieta solo permite cantidades muy pequeñas de grasas de origen vegetal como nueces, semillas, aguacate y aceitunas. No se permite aceite de ningún tipo.

Promovida por el Dr. John MacDougall, autor de The Starch Solution, esta dieta está destinada a ayudar con la pérdida de peso y prevenir enfermedades crónicas comunes como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

¿Son todas las dietas veganas saludables?

Si bien las dietas veganas pueden ser increíblemente saludables, la densidad de nutrientes, la adecuación nutricional y la sostenibilidad a largo plazo de las diferentes dietas veganas pueden variar drásticamente, como vimos anteriormente.

El frutarianismo, por ejemplo, es una de las dietas más restrictivas que podrías seguir. Es muy difícil obtener suficiente proteína, calcio y hierro, ya que esta dieta elimina por completo los granos, la soja y los frijoles, que también proporcionan otros nutrientes cruciales como vitaminas del grupo B, fibra insoluble, isoflavonas y fitonutrientes únicos que no se encuentran en frutas y nueces.

Y si solo se come 100% fruta, obtener suficientes de estos nutrientes será imposible. Las deficiencias nutricionales graves y la pérdida de masa muscular están casi garantizadas.

Las dietas crudiveganas proporcionan abundancia de productos frescos, nueces y legumbres germinadas, pero tienden a ser tan bajas en calorías y altas en fibra que las personas se sacian rápidamente y pueden tener dificultades para obtener suficientes calorías.

Las dietas veganas WFPB y alta en almidón/baja en grasa son altas en fibra, densas en nutrientes y limitan los dulces y la comida chatarra, pero pueden ser difíciles de seguir para algunas personas. La dieta vegana alta en almidón/baja en grasa, en particular, es extremadamente baja en grasa, lo que la hace nutricionalmente desequilibrada. También puede limitar la absorción de vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Por otro lado, las dietas veganas que son demasiado ricas en alimentos bajos en nutrientes como dulces, alimentos fritos y granos refinados pueden ser tan arriesgadas como la dieta estadounidense estándar para el desarrollo de enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria, como se encontró en un metaanálisis de 2021.

Entonces, ¿cómo se ve una dieta vegana saludable? Variará para diferentes personas, pero una dieta vegana saludable en general es aquella que tiene un buen equilibrio de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) al incluir una variedad de alimentos vegetales integrales, mínimamente procesados, como frijoles, lentejas, soja, frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas.

En mi opinión, no creo que sea necesario evitar los aceites o restringir severamente la grasa dietética, ya que la grasa es necesaria para que el cuerpo funcione de manera óptima y ayuda a que las comidas sean más saciantes y deliciosas. Las personas con poco apetito, como los pacientes con cáncer o los adultos mayores, pueden no ser capaces de obtener suficientes calorías en dietas que restringen severamente la grasa.

También discrepo con la idea de que todos los alimentos procesados deban evitarse. Algunos alimentos procesados como la proteína vegetal texturizada (PVT) o el seitán son formas convenientes de agregar nutrientes útiles como proteínas y zinc a la dieta.

¡Y no hay nada de malo en comer una Beyond Burger y papas fritas o un plato de tu helado sin lácteos favorito de vez en cuando! Las indulgencias ocasionales no arruinarán tu salud a largo plazo.

Lo que más importa es basar consistentemente la mayor parte de tu dieta en alimentos vegetales integrales, mínimamente procesados, de una manera que disfrutes, te ayude a sentirte lo mejor posible y pueda ser sostenible a largo plazo.

Comparativa de Dietas Veganas

Aquí tienes una tabla para ayudarte a visualizar las diferencias entre los principales tipos de dietas veganas:

Resumen

Hay tres tipos principales de veganos:

• Veganos éticos que desean reducir el sufrimiento y la explotación animal.
• Veganos centrados en la salud que desean mejorar su salud eliminando los productos animales de su dieta.
• Veganos ambientales que desean minimizar su impacto en el cambio climático eligiendo una dieta vegetal respetuosa con el medio ambiente.

Un vegano puede identificarse con una o más de estas motivaciones, lo que puede moldear sus elecciones alimentarias y la salubridad de su dieta. Es importante que los veganos sigan una dieta equilibrada que priorice una variedad de frijoles, lentejas, soja, frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas, teniendo en cuenta las alergias alimentarias y las preferencias dietéticas.

¡Permitirse una indulgencia divertida ocasional también está bien!

Preguntas Frecuentes sobre los tipos de veganos

¿Cuántos tipos de veganos hay?

Hay tres tipos principales de veganos: éticos, centrados en la salud y ambientales. Pueden seguir una variedad de dietas veganas, que van desde dietas veganas “típicas” que incluyen alimentos veganos procesados y no procesados, basadas en alimentos integrales de origen vegetal, crudiveganas, frutarianas o altas en almidón/bajas en grasa.

¿Hay niveles de veganismo?

Se han propuesto diferentes niveles de veganismo en respuesta a las diversas motivaciones que las personas tienen para volverse veganas, pero estas no son pautas estrictas y no se discuten mucho en los círculos veganos.

El veganismo puede expresarse de diferentes maneras. Algunos tipos de veganos pueden seguir dietas más restrictivas destinadas a mejorar su salud, a otros les puede importar menos la salud y elegir ser veganos estrictamente por razones de bienestar animal o ambientalismo, y otros pueden valorar más de una de estas a la vez.

¿Es lo mismo “basado en plantas” que vegano?

El término “basado en plantas” se usa comúnmente hoy en día para referirse a un patrón dietético rico en alimentos de origen vegetal, pero a veces puede contener pequeñas cantidades de productos animales. Las dietas veganas nunca incluyen alimentos de origen animal y son 100% basadas en plantas. Una excepción es el término Whole Food Plant-Based (WFPB), que también es 100% basado en plantas.

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